Ein voller Tag, viele Tabs offen – im Kopf wie auf dem Bildschirm. Genau dann helfen kleine Atem- und Körperübungen, wieder bei sich anzukommen. Die folgenden 9½ Übungen können Sie im Homeoffice, im Büro oder zu Hause machen. Sie brauchen dafür nur ein paar Minuten und Ihre Aufmerksamkeit.

1. Durch die Nase atmen
Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und aus, den Mund geschlossen. Lassen Sie den Atem kommen und gehen, ohne ihn zu steuern oder zu beeinflussen. Warten Sie, bis der nächste Atemzug von allein wieder auftaucht.

Fragen zum Nachspüren:

• Wie fühlt sich die Atmung an – eher flach oder eher weit?
• Spüre ich eher den Brustkorb oder den Bauch?

2. Körperscan im Sitzen
Setzen Sie sich bequem hin, beide Füsse stehen auf dem Boden.

• Spüren Sie zuerst den Kontakt der Füsse mit dem Boden.
• Dann wandert die Aufmerksamkeit in die Beine.
• Spüren Sie die Sitzhöcker auf der Sitzfläche.
• Nehmen Sie die Hände wahr, wie sie auf den Beinen liegen.
• Spüren Sie die Wirbelsäule, die Schultern, den Nacken und den Kopf.

Geben Sie sich Zeit zum Nachspüren. Lassen Sie die Ruhe wirken.

Fragen zum Nachspüren:

• Wie geht es mir jetzt?
• Wo kann ich Atembewegung im Körper spüren?

3. Sanftes Dehnen – wie eine Katze
Dehnen Sie den Körper sanft in die Länge – im Sitzen oder Stehen.

• Strecken Sie sich, als würden Sie nach oben oder zur Seite greifen.
• Spüren Sie, wo Dehnung angenehm ist und wo Grenzen sind.
• Beobachten Sie, bei welcher Bewegung der Einatem dazukommt.

Dehnen Sie sich sanft und genüsslich – und nehmen Sie die Dehnung auch sanft wieder zurück.

Fragen zum Nachspüren:

• Wo habe ich Hindernisse gespürt?
• Wo war das Dehnen wohltuend?

4. Federn – die Gelenke weich werden lassen
Stellen Sie sich hin, die Knie sind leicht gebeugt, die Gelenke weich, die Arme hängen locker neben dem Körper.

• Die Fussballen und Zehen bleiben am Boden.
• Heben und senken Sie die Fersen, sodass Sie leicht «federn».
• Die Fersen kommen immer wieder sanft auf dem Boden auf.

Lassen Sie den Atem fliessen, ohne ihn zu steuern.

Fragen zum Nachspüren:

• Wie verändert sich meine Atmung während der Übung?
• Was verändert sich sonst noch im Körper?
• Wie fühlt sich der erste Atemzug nach der Übung an?
• Wo spüre ich meine Atembewegung besonders deutlich?

5. Hände reiben und Körper abklopfen

• Reiben Sie zuerst Ihre Hände kräftig aneinander, als würden Sie sie «trocken waschen».
• Dann klopfen Sie mit den flachen Händen sanft den Körper ab:
  • beginnen Sie an den Beinen
  • gehen Sie über Hüften, Bauch, Brustkorb
  • bei Bedarf auch Rücken und Arme (so weit Sie hinkommen)

Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit immer dort, wo Sie den Körper berühren. Der Atem darf frei fliessen.

Fragen zum Nachspüren:

• Wie geht es mir nach der Übung?
• Fühle ich mich wacher, klarer oder präsenter?
• Was hat sich im Körpergefühl verändert?

6. Das Kiefergelenk lösen

• Legen Sie die Fingerspitzen an die Kiefergelenke (vor dem Ohr).
• Massieren Sie diesen Bereich langsam und gründlich.
• Öffnen und schliessen Sie dabei den Mund leicht.
• Zum Abschluss strecken Sie die Zunge einmal weit heraus.

Fragen zum Nachspüren:

• Wie fühlt sich der Bereich um Mund und Kiefer jetzt an?
• Ist die Spannung gleich wie vorher oder anders?
• Wie zeigt sich mein Atem nach dieser Übung?

7. Kopf langsam drehen

• Sitzen oder stehen Sie aufrecht.
• Drehen Sie den Kopf sanft zu einer Seite – nur bis zum ersten Widerstand, nicht darüber hinaus.
• Lassen Sie den Atem fliessen und kehren Sie zur Mitte zurück.
• Beobachten Sie, wann der Einatem dazukommt.
• Anschliessend zur anderen Seite drehen.

Fragen zum Nachspüren:

• Verändert sich der Atem während der Übung?
• Was hat sich im Nacken- und Schulterbereich verändert?

8. Schultern massieren

• Legen Sie eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter.
• Kneten und massieren Sie die Schultermuskulatur, so wie es angenehm ist.
• Wechseln Sie die Seite.
• Zum Schluss können Sie beide Schultern gleichzeitig sanft bearbeiten.

Lassen Sie sich Zeit und atmen Sie ruhig weiter.

Fragen zum Nachspüren:

• Wo fühlt sich die Schulter weich an, wo eher fest?
• Wo tut es mir besonders gut?
• Wie fühlt sich der folgende Einatem an?

9. Schultern hochziehen und loslassen

• Ziehen Sie eine Schulter langsam Richtung Ohr.
• Lassen Sie sie dann weich nach unten gleiten.
• Spüren Sie Schulter, Arm und Hand nach.
• Wechseln Sie die Seite.
• Zum Schluss beide Schultern gleichzeitig hochziehen und wieder sinken lassen, dabei ein langgezogenes „nnnnn“ tönen

Fragen zum Nachspüren:

• Wie fühlt sich die Schulter jetzt an?
• Spüre ich einen Unterschied im Arm oder in der Hand?
• Ist mein Atem freier geworden?

9½. Nachspüren
Nehmen Sie sich zum Abschluss einen Moment Zeit, einfach nur wahrzunehmen:

• Was hat sich verändert?
• Wie geht es mir nach den Übungen?
• Wie fühlt sich mein Körper an – ruhiger, weiter, wacher?
• Ist mehr Raum für den Atem entstanden?
• Wie hat sich mein Gedankenkarussell entwickelt – ist es langsamer geworden?
• Muss ich weniger grübeln?

Viel Freude beim Experimentieren mit dem Atem
Sie müssen nicht alle Übungen auf einmal machen. Schon eine oder zwei bewusst ausgeführte Atem- und Körperübungen können einen spürbaren Unterschied im Alltag machen – mehr Ruhe, mehr Präsenz, mehr bei sich sein.